Amarantus – właściwości i wartości odżywcze

Amarantus – co to jest?

Amarantus, zwany też amarantem lub szarłatem, to roślina z rodziny szarłatowatych, pochodząca prawdopodobnie z Ameryki Środkowej, a dziś uprawiana na całym świecie (w Polsce przede wszystkim na Lubelszczyźnie). Znanych jest około 70 jego gatunków, ale wykorzystywany szerzej jest tylko jeden z nich, szarłat wyniosły (Amaranthus cruentus), inne to często pospolite chwasty. Wiadomo, że amarantus był uprawiany przez tubylcze ludy Ameryki już około 6-7 tysięcy lat temu, będąc jedną z podstaw wyżywienia Inków, Majów czy Azteków. Wykorzystywano zarówno ziarno, jak i liście, które dodawano do wielu potraw. Mąka stanowiła z kolei również składnik warzonych napojów, przykładem atole, słodki lub pikantny rozgrzewający napój, dziś robiony częściej z mąki kukurydzianej. Konkwistadorzy omal nie doprowadzili do wytępienia tej rośliny, paląc jej pola, by autochtoni głodowali (do tego dochodziły też elementy walki z tubylczymi wierzeniami, amarantus bowiem wykorzystywano również w wielu rytuałach) i w zasadzie zachowały się tylko niewielkie uprawy w odległych górskich wioskach. Potem długie wieki amarantus hodowano jako roślinę ozdobną. Dziś amarantus przeżywa prawdziwy renesans i nazywany jest „zbożem XXI wieku”, choć tak naprawdę to zboże rzekome, „pseudozboże”. Nasiona są często prażone i przerabiane na mąkę, pozyskuje się z nich także olej amarantusowy, z kolei zielone części służą do uzyskania kiszonek i pasz. W uprawie amarantusa naukowcy widzą też możliwość przeciwdziałania skutkom efektu cieplarnianego – otóż szarłat jest w stanie pochłonąć dwa razy więcej dwutlenku węgla niż większość innych roślin.

Właściwości amarantusa

Nasiona amarantusa, to one bowiem są wykorzystywane, mimo mikrych rozmiarów, mają dużą wartość odżywczą, a jednocześnie nie zawierają glutenu, stąd mogą być spożywane przez osoby, zwłaszcza dzieci, chore na celiakię. Charakteryzuje się bardzo niskim indeksem glikemicznym. Amarantus ma w swym składzie wszystkie aminokwasy egzogenne, w tym tryptofan (regulacja rytmu dobowego, obniżanie stresu), metioninę (silny antyoksydant, bierze udział w procesach metabolicznych, dostarcza organizmowi siarkę) i lizynę (budulec mięśni, ścięgien, kości, przyspiesza przyrost masy mięśniowej, regenerację uszkodzonych tkanek, wspomaga układ immunologiczny). Może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego, stąd też polecany jest wegetarianom i weganom; białko z amarantusa przyswaja się o wiele lepiej niż to z soi. Zawiera także kwasy – linolowy, oleinowy, palmitynowy, stearynowy – sporo błonnika, witamin i minerałów (magnez, potas, cynk, żelazo, którego ma więcej niż szpinak, wapń, witaminy z grupy B, w tym B3, niacynę, i E). Dość istotną rolę odgrywa rutyna, która wzmacnia naczynia krwionośne i zmniejsza ich kruchość.

Spośród właściwości prozdrowotnych amarantusa wymienić trzeba poprawę profilu lipidowego w obrębie frakcji LDL, HDL i trójglicerydów (największy wpływ na to ma składnik zwany skwalenem, najwięcej go znajdziemy w oleju amarantusowym), obniżenie stresu oksydacyjnego, wzmocnienie układu odpornościowego, pewne działanie przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe, obniżanie zbyt wysokiego poziomu glukozy we krwi. Wysoka zawartość błonnika przekłada się na dłuższe uczucie sytości, amarantus powinny więc włączyć do swego jadłospisu osoby na dietach odchudzających. Ogólnie nie ma większych przeciwwskazań do spożywania amarantusa, zdarzają się osoby uczulone na jego skład, ale to wyjątki; ostrożne z większymi dawkami szarłatu powinny natomiast być osoby cierpiące na kamicę nerkową i żółciową.

Jakie wartości odżywcze ma amarantus?

Wartość kaloryczna ziarna amarantusa dochodzi do 400 kalorii w 100 gramach produktu. Po ugotowaniu spada o ponad połowę, ale już po przerobieniu na mąkę, nawet po uprażeniu, zachowuje kaloryczność (mąką prażona ma nawet do 430 kalorii, jest nieco bardziej kaloryczna niż pszenna). Wartość odżywcza oleju z nasion to z kolei blisko 900 kalorii. W porównaniu z tradycyjnymi zbożami zawiera od nich mniej więcej 4 razy więcej żelaza, dwa razy więcej błonnika i więcej białka (od ryżu aż 3 razy więcej, od pszenicy więcej o około 25%). Spożycie 100 gram amarantusa pokrywa 33% dziennego zapotrzebowania na wapń, jedno danie z nasionami tej rośliny to 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo – to świetna wiadomość dla cierpiących na anemię oraz kobiet w ciąży.

Przykłady zastosowania amarantusa

Amarantusa można znaleźć na sklepowych półkach jako surowe ziarno, które można samemu przyrządzić (na przykład dodając do sałatek, pasztetów warzywnych, owsianek), ale też to dodatek do wielu gotowych już potraw, od płatków śniadaniowych, poprzez pieczywo, ciastka, po batony czy makaron. Popularna jest również mąka amarantusowa, która z powodzeniem może zastąpić zwykłą pszenną mąkę, od której różni ją lekko orzechowy posmak. Olej amarantusowy natomiast nie nadaje się do smażenia – w wysokiej temperaturze traci większość wartości odżywczych. Co ciekawe, olej można nie tylko wykorzystać w kuchni, ale i jako środek kosmetyczny – świetnie nawilża i odżywia skórę oraz włosy.

Znajdziemy także tak zwany amarantus ekspandowany, zwany potocznie poppingiem. To ziarna amarantusa, które poddano specjalnej obróbce cieplnej i ciśnieniowej. W jej efekcie stają się miększe i lżejsze, a swym wyglądem zaczynają nieco przypominać popcorn. Amarantus ekspandowany nadaje się do bezpośredniego spożycia (surowych ziaren na surowo nie można jeść), nie trzeba w żaden sposób go obrabiać.

Jak przygotować amarantusa?

Najczęściej nasiona amarantusa są po prostu gotowane. Zachowują w ten sposób smak i większość składników. Nasiona wrzuca się do posolonej, gotującej się już wody, a potem zmniejsza się ogień i gotuje je pod przykryciem, około kwadransa. Nasiona można dodać bezpośrednio do zupy, zamiast ryżu, kaszy czy makaronu – pamiętajmy przy okazji o tym, że znacznie zwiększą one swą objętość. Można nimi na przykład nadziewać warzywa czy klopsiki. Ugotowane można zmielić i wtedy staną się podstawą do wykonania kotlecików, pasztetów, placuszków. Znajdziemy przepisy na musli z amarantusem, babeczki i muffinki, domowej roboty batoniki, tarty, desery czy zapiekanki.

Wykorzystując mąkę z amarantusa, która jest lekko żółtawa i cięższa niż pszenna (ważne przy ustalaniu proporcji dania), pamiętajmy o tym, że nie ma w niej glutenu, a to właśnie gluten odpowiada za kleistą konsystencję ciast. Wypieki z mąki amarantusowej będą więc zdecydowanie bardziej kruche i mniej spoiste. W praktyce oznacza to, że raczej nie wyjdą nam wypieki, w których ciasto ma rosnąć. Jeśli więc chcemy upiec chleb na mące z amarantusa, musimy albo posłużyć się zakwasem, albo użyć mąki z amarantusa ekspandowanego, albo też podsypać ją wyłącznie jako dodatek do zwykłej mąki (maksymalnie do 15% objętości, inaczej ciasto nie wyrośnie). Mąkę amarantusową bez większego problemu można nabyć w sklepach ze zdrową żywnością oraz w większych sklepach spożywczych na dziale z żywnością bezglutenową, można też zamówić ją przez internet (jest niestety kilka razy droższa niż ta tradycyjna).