Błonnik. Działanie, źródła w diecie, normy spożycia
Czym jest błonnik i jakie jest jego znaczenie?
Błonnik, zwany też błonnikiem pokarmowym lub włóknem pokarmowym, to różne substancje pochodzenia roślinnego (celuloza, ligniny, pektyny, gumy, hemiceluloza; nie znajdziemy go w mięsie ani produktach odzwierzęcych typu jaja i mleko), które nie są trawione przez enzymy w przewodzie pokarmowym człowieka. Dawniej był niedoceniany, gdyż nie jest przez organizm przyswajany, dziś wiadomo już, że korzystnie wpływa na pracę całego układu pokarmowego: potocznie lekarze nazywają go „szczotką”, gdyż „wymiata” wszelkie zalegające w układzie pokarmowym resztki, wśród których są substancje toksyczne lub takie, które mogą stać się toksyczne i nabyć na przykład cech kancerogennych. Kaloryczność błonnika podawana jest szacunkowo – to 2 kcal/g.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Błonnik pokarmowy można ogólnie podzielić na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Do tego pierwszego zalicza się na przykład pektyny i gumy roślinne, nierozpuszczalne błonniki zawierającelulozy, hemicelulozy, ligniny. Oba te typy błonnika mają nieco inne funkcje. Błonnik nierozpuszczalny pęcznieje absorbując wodę, dzięki czemu lepiej czyści jelita i ułatwia wypróżnianie, zaś błonnik rozpuszczalny daje uczucie dłuższej sytości, jest czymś w rodzaju wypełniacza. Ma to oczywiście bardzo korzystny wpływ przy stosowaniu różnych diet, gdyż nie czujemy tak szybko głodu. Przy okazji błonnik rozpuszczalny jest dobrą pożywką dla flory bakteryjnej w jelitach.
W medycynie i dietetyce znajdziemy też nieco inny podział: mianowicie na błonnik roślinny (zawarty w pokarmach) oraz funkcjonalny, zwany też suplementarnym, wyizolowany z produktów nie tylko roślinnych, ale i zwierzęcych (chityna niektórych owadów).
W jakich produktach znajduje się błonnik?
Produkty bogate w błonnik to owoce (świeże i suszone) oraz warzywa, ale też produkty zbożowe (na przykład pełnoziarniste pieczywo, musli, otręby czy płatki owsiane), poza tym orzechy, nasiona i pestki, przykładowo dyni lub słonecznika, oraz rośliny strączkowe. Najwięcej błonnika zawierają nasiona babki płesznika, potem otręby i chia oraz siemię lniane. Z owoców na czele tabeli znalazłyby się kokos, marakuja i czarne porzeczki, a z warzyw karczochy, seler i jarmuż (ogólnie jednak więcej błonnika zawierają owoce). Najwięcej błonnika nierozpuszczalnego znajdziemy w siemieniu lnianym, produktach pszennych i warzywach, z kolei rozpuszczalny dominuje w strączkowych i owocach.
W sklepach ze zdrową żywnością natknąć można się na błonnik witalny. To zazwyczaj nieprzetworzony błonnik pochodzenia roślinnego, zawierający około 60g błonnika w 100g produktu. Najczęściej w jego składzie są nasiona babki płesznika oraz łuski babki jajowatej. Błonnik witalny uznawany jest za suplement diety. Stosuje się go się w płynie, namaczając proszek w wodzie – spożycie suchego błonnika zwyczajnie zablokowałoby jelita, w których kilkakrotnie zwiększyłby objętość. Cenią go osoby na dietach odchudzających, daje bowiem długie uczucie sytości, a przy okazji stosunkowo łatwo jest usuwany z jelit, gdyż przyczynia się do produkcji śluzu. Podobnym produktem jest błonnik bambusowy, zwany też mączką bambusową. Pozyskiwany jest z pędów niektórych gatunków bambusa, jest produktem niskowęglowodanowym. To popularny element diety ketogenicznej, wykorzystywany na przykład do wypieków. Wyglądem błonnik bambusowy przypomina białą watę, nie ma smaku, ani zapachu. Błonnik w tabletkach i kapsułkach to dostępny w aptekach suplement diety, ale też jeden ze składników mieszanek na odchudzanie.
Błonnik – na co pomaga?
Błonnik pokarmowy daje organizmowi wiele różnorodnych korzyści. Przede wszystkim zapobiega wielu chorobom układu pokarmowego (w tym nowotworom jelita grubego i okrężnicy – nie jest lekiem na nie, a elementem profilaktyki; ponadto chroni przed zapaleniem wyrostka robaczkowego czy pojawieniem się hemoroidów) i krwionośnego (obniża ciśnienie tętnicze). Reguluje pracę jelit, ułatwia trawienie, obniża przy okazji cholesterol. Wykazuje też zdolność stabilizowania poziomu cukru (spowalnia rozkład węglowodanów) w organizmie oraz zapobiega miażdżycy. Jest uważany za świetny prebiotyk, pożywka dla mikrobioty jelitowej.
Błonnik – przeciwwskazania
Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca spożycie błonnika między 20 a 40 g na dzień. Większa dawka nie jest korzystna dla zdrowia, ponieważ błonnik ogranicza wchłanianie się innych potrzebnych substancji, na przykład tłuszczów i witamin, a także różnych pierwiastków, w tym wapnia i żelaza. Może reagować z niektórymi środkami antykoncepcyjnymi, również zmniejszając ich wchłanianie, a tym samym obniżając skuteczność. Spożywany w nadmiarze błonnik pokarmowy może prowadzić do wzdęć i zaparć, czasem bólów brzucha. Nie jest też zalecany przy niektórych chorobach – zapaleniu jelit, trzustki, dróg żółciowych i ogólnych problemów gastrycznych. Warto też wiedzieć, że spożywając dużo błonnika, należy pić dużo płynów, zwłaszcza wody – 2-3 litry dziennie.
