Indeks glikemiczny Wysoki i niski, co warto jeść, a czego unikać?

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny, w skrócie zwany też IG, a potocznie wskaźnikiem glikemicznym, to parametr informujący jak szybko po spożyciu danego produktu rośnie stężenie glukozy we krwi. Przyjmuje się, że dotyczy to 2-3 godzin od spożycia produktu, w przypadku 50 g węglowodanów przyswajalnych w nim zawartych (poziom glukozy podnosi się dosłownie po każdym posiłku, ale po 2-3 godzinach powinien wrócić do normy wyjściowej). Punktem wyjścia w skali jest całkowite wchłanianie się glukozy w jelicie, a jej IG to równe 100. Tak więc jest to procentowe określenie tego, jak szybko zwiększa się poziom glukozy po spożyciu produktu w stosunku do tego, jak zwiększałby się w przypadku samej glukozy. Dane te są najbardziej istotne w przypadku osób chorujących na cukrzycę, ale IG jest ważne chociażby także dla wszystkich będących na dietach (IG nie jest tożsame z kaloriami). Im wyższy poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, tym wyższe jego IG. Produkty dzieli się, biorąc pod uwagę ich indeks glikemiczny, na trzy różne klasy/grupy: o niskim IG (poniżej 55%), średnim (55-69%) oraz wysokim IG (od 70%). Produkty o niskim IG należy jeść jak najczęściej, o średnim od czasu do czasu, a te z wysokim sporadycznie lub, najlepiej wcale. IG zależy od wielu różnych rzeczy i ten sam produkt może mieć go różny w zależności od sposobu przyrządzenia dania, stopnia dojrzałości (jeśli chodzi o owoce i warzywa), ilości czy też zawartości skrobi w nim samym, ilości błonnika, tego, co jedliśmy wcześniej. Jako przykład może służyć tutaj marchewka, która na surowo ma niski IG, ale po ugotowaniu już wysoki, innym przykładem mogą owoce, które w większości mają niski IG, ale soki z nich wyciśnięte już znacznie wyższy. Ogólna zasada mówi o tym, że im produkt bardziej poddawany obróbce termicznej i rozdrobniony, tym bardziej rośnie jego indeks glikemiczny. Wielkie znaczenie ma też to, co towarzyszy danemu produktowi w posiłku – wiele produktów przecież łączymy w dania. Gotowany ziemniak, o wysokim IG, w towarzystwie sałatki i chudego mięsa będzie więc jednym ze składników obiadu o niskim indeksie glikemicznym. Podobnie jest z białym ryżem czy rozgotowanym makaronem – mają wysoki IG i nie powinny być spożywane jako pełnoprawne dania, trzeba im dodać inne produkty obniżające ogólne IG. Bez problemu na wielu stronach znaleźć można tabele indeksu glikemicznego, dzięki czemu trafniej można dobierać produkty do jadłospisu. Powszechną praktyką jest podawania IG danego produktu na opakowaniu, co znacznie ułatwia komponowanie potraw. Dziwić może natomiast to, że tabele indeksu glikemicznego bardzo często różnią się od siebie podawanymi w nich wartościami, w jednej arbuz ma niski IG, w innej już ponad 70 IG, z burakiem przykładowo jest odwrotnie, co wynika z tego, że jedni podają jego IG w formie surowej, inni gotowanej, czasem nie zaznaczając, o którą chodzi. Najlepiej więc ściągnąć sobie tabele z wiarygodnej strony (związanej na przykład z diabetyką), w niektórych obok wartości IG dopisane są też wartości kaloryczne produktów, które mogą zupełnie nie przystawać do wysokości indeksu glikemicznego.

Funkcjonuje również pojęcie ładunku glikemicznego ŁG. To z kolei parametr uwzględniający nie tylko jakość, ale i ilość węglowodanów w danym produkcie. Im większy ładunek, tym większy wzrost stężenia glukozy po jedzeniu. Wysoki ŁG jest jednym z czynników odpowiadających za choroby typu zawał, cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory.

Wysoki indeks glikemiczny

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są bardzo szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Tym samym „fundują” jedzącemu gwałtowny skok glukozy i szybki wzrost glikemii poposiłkowej. Prowadzi to do gwałtownego wydzielania się insuliny, a z czasem, po równie szybkim spadku poziomu glukozy, do wydzielania się glukagonu. Ten ostatni zwiększa łaknienie, więc tak naprawdę im więcej zjemy produktów o wysokim IG, tym bardziej zaostrzymy sobie apetyt. Dieta o wysokim IG jest jedną z przyczyn insulinooporności oraz otyłości.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym zaliczamy przede wszystkim wszelką żywność wysoko przetworzoną: dania z fast foodów, wszelkie frytki smażone na głębokim oleju, przekąski typu chipsy i popcorn. Kolejne to chociażby piwo, ale i białe pieczywo. Wysoki IG mają też niektóre warzywa i owoce, przykładem dynia, burak, brzoskwinia lub ananas (arbuz jest na pograniczu), ale i marchewka w postaci gotowanej. Najczęściej spożywany jest natomiast z pewnością ziemniak – ziemniaki indeks glikemiczny mają wysoki, nawet te na przygotowywane parze mają IG przekraczający 60, pieczone ten współczynnik windują na 85, a formie puree przekraczają 90! Jeszcze większy mają bataty w takiej formie – 88. Dość wysoki IG mają ponadto kasze, wyjątkiem tutaj jest kasza bulgur. Wysoki indeks glikemiczny, 71 IG, ma nawet uważana za niezwykle zdrową kasza jaglana. Kasze jednak zawierają wiele węglowodanów nieprzyswajalnych, a te prowadzą do wolnego wzrostu stężenia glukozy we krwi, w sumie więc mimo wysokich IG są jak najbardziej polecane w diecie.

Niski indeks glikemiczny

Wszystkie produkty o niskim IG spowalniają wchłanianie się glukozy. Mogą nie podnosić poziomu glikemii lub też podnoszą go nieznacznie. Łagodnie zwiększają na dłuższy czas insulinemię poposiłkową. Aby spowolnić wchłanianie cukru, węglowodany należy zawsze spożywać razem z białkiem i tłuszczem.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Wśród produktów o niskim IG królują surowe warzywa i owoce, ale też makarony (ale tylko te gotowane al dente – przygotowywane „po polsku”, a więc na całkiem miękko już się do nich nie zaliczają, o czym od wieków wiedzą Włosi; co ciekawe, różne gatunki makaronu mają różne IG, penne na przykład niższy niż świderki), większość roślin strączkowych oraz pełnoziarniste pieczywa. Owoce posiadające szczególnie niski indeks glikemiczny to między innymi gruszki, grejpfruty, jabłka (co ciekawe, suszone jabłka mają niższy indeks glikemiczny), wiśnie czy śliwki (tutaj sytuacja jest analogiczna jak z jabłkami – suszone śliwki mają niższy IG). Większość nabiału ma niski indeks glikemiczny, z tej zasady wyłamuje się przede wszystkim skondensowane mleko słodzone. Jeśli chodzi o ryż, tutaj w 50 IG mieści się brązowy i odmiana basmati, ale już pełnoziarnisty przekracza IG 60, a dmuchany dobija do 90 IG. Niski IG mają orzechy, a także… czekolada – mowa o najbardziej szlachetnej jej odmianie, a więc gorzkiej. Znaleźć można wiele produktów, których IG równy jest 0: to tłuszcze (masło, olej rzepakowy), mięsa (ryby czy schab), herbata bez cukru, kawa espresso, gotowane jajka itp.

Czasem na słoiczku czy opakowaniu znajdziemy hasło „Bez dodatku cukru”. Nie oznacza to jednak, że tego cukru tam nie ma – w przetworach z owoców i warzyw cukry proste są obecne, i w produkcie mimo wszystko będą.

Dlaczego warto jeść produkty o niskim

indeksie glikemicznym

Błędem byłoby twierdzić, że węglowodany, przede wszystkim te proste, glukoza, fruktoza, to samo zło. W piramidzie zdrowego żywienia zajmują bardzo wysokie trzecie miejsce, po aktywności fizycznej oraz ogólnym jedzeniu warzyw i owoców. To one dostarczają organizmowi energii i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, prawidłowa przemiana węglowodanów wiąże się chociażby z prawidłowym poziomem cholesterolu i ciśnienia tętniczego. Problem tkwi w nadmiarze, bowiem dość szybko zaczynają się odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. Ogólnie więc rzecz biorąc dieta o niskim indeksie glikemicznym promuje utratę masy ciała. Dania zapewniające stałe małe stężenie insuliny między posiłkami mogą wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, od otyłości, poprzez cukrzycę po zawały. Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest szczególnie zalecana dla osób z nietolerancją glukozy, diabetyków oraz pacjentów zagrożonych wystąpieniem chorób układu sercowo-naczyniowego.

Trzeba przy okazji pamiętać, że indeks glikemiczny związany jest tylko z odpowiedzią glikemiczną, nie bierze pod uwagę odpowiedzi insulinowej, ta bowiem określana jest przez indeks insulinowy biorący pod uwagę nie tylko węglowodany. Indeks insulinowy ważny jest dla osób z zaburzeniami tolerancji glukozy oraz hiperlipidemią mieszaną.