Magnez – do czego potrzebny, objawy niedoboru i nadmiaru

Jakie funkcje w organizmie pełni magnez?

Magnez to pierwiastek, który ma swój udział w około 300 różnych procesach biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Aktywuje kilkaset enzymów, bierze udział w syntezie białek, a nawet w przewodzeniu impulsów nerwowych. Można powiedzieć, że magnez jest niezbędny do życia. W zasadzie wpływa na pracę wszystkich układów, od nerwowego, poprzez krwionośny i odpornościowy, po mięśniowy. Do jego głównych zalet należy zmniejszenie ryzyka chorób układu naczyniowo-sercowego (w tym arytmii i zakrzepicy), korzystny wpływ na immunologię, zmniejszanie ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, z cukrzycą i depresją na czele (redukuje poziom znużenia, zmęczenia psychicznego, odpręża). Magnez ma swój udział w budowaniu zębów i kości, regulacji pracy tarczycy czy poprawie trawienia. Jest bardzo ważny w przypadku ciąży, a wcześniej w jej planowaniu – prawidłowy poziom magnezu w ciele kobiety wpływa na jej lepszą płodność i zapobiega przedwczesnym poronieniom (u mężczyzn zresztą także podnosi płodność poprawiając ruchliwość plemników).

Objawy i skutki niedoboru magnezu

Dobowe zapotrzebowanie magnezu u dorosłego człowieka waha się między 0,15 do 0,2 mmol/kg masy ciała. Zapotrzebowanie to rośnie w sytuacjach długotrwałego stresu, ciąży, nadużywaniu alkoholu czy tez po wysiłku fizycznym. Zliczając to wszystko przyjmuje się, że dawka dobowa magnezu dla mężczyzny powinna wynosić 350-420 mg, a dla kobie 300-320 mg (u karmiących 360 mg). Dla dzieci dawki magnezu są odpowiednio niższe, zależą od wieku – na przykład dla niemowląt 7-11 msc to 80 mg, dla dzieci 11 msc – 2 lata 170 mg, a w wieku 2-9 lat to już 230 mg. Stężenie magnezu w organizmie badane jest w osoczu z pobranej na czczo krwi. Kiedy stężenie to jest za niskie, mówimy o hipomagnezemii. Prawdopodobnie najczęstszą przyczyną niedoboru magnezu jest stres – zapotrzebowanie na niego wtedy rośnie, brak magnezu z kolei źle wpływa na samopoczucie i powstaje tak zwane „koło stresu”, w którym obie rzeczy się wzajemnie napędzają.

Pierwsze objawy niedoboru magnezu zna pewnie większość z nas – drżenie mięśni, powiek oczu, bolesne skurcze. Czasem łączy się to z pogorszeniem oddychania i ogólnym uczuciem osłabienia. Poważniejsze i długotrwałe niedobory magnezu mogą prowadzić natomiast do narastania ciśnienia tętniczego i różnych dolegliwości sercowych, głównie wieńcowych. Objawami niedoboru magnezu mogą być ponadto wypadające włosy, niemożność koncentracji i skupienia uwagi, rozdrażnienie, senność, potliwość, apatię, rzadziej nudności czy wymioty. Jeśli hipomagnezemia utrzymuje się dłuższy czas, spada ogólna odporność organizmu, rośnie podatność na przykład na wystąpienie osteoporozy, kamicy nerkowej czy insulinoodporności.

Objawy i skutki nadmiaru magnezu

Nadmiar magnezu w organizmie nazywany jest hipermagnezemią. Nadmiar magnezu to jednak stosunkowo rzadkie zjawisko, o wiele częściej występują jego niedobory. Za nadmiar magnezu może odpowiadać nieprawidłowe działanie nerek, które nie wydalają go odpowiednio, niedoczynność tarczycy lub kory nadnerczy, choroby autoimmunologiczne lub stany zapalnei układu pokarmowego. Bardzo rzadko jest wynikiem nadmiernej suplementacji, a praktycznie nie można magnezu przedawkować zbyt bogatą w niego dietą. Pierwszym sygnałem ostrzegawczym, że mogło dojść do hipermagnezemii są biegunki mogące prowadzić nawet do lekkiego odwodnienia (tak dzieje się w przypadku nadmiernej suplementacji). Przy chorobach wpływających na nadmiar magnezu pojawiają się objawy wręcz odwrotne – zaparcia i zatrzymanie moczu. Towarzyszą temu ogólne objawy nadmiaru magnezu, wśród których można wyróżnić wiele identycznych, jak w przypadku niedoboru tego pierwiastka: problemy ze snem, osłabienie, mrowienia i drętwienia twarzy. Kolejne są już bardziej specyficzne dla nadmiaru magnezu – spadek ciśnienia tętniczego, a także zaburzenia wzroku, mowy, a nawet świadomości (uczucie dezorientacji).

Produkty bogate w magnez

Przede wszystkim trzeba zaznaczyć, że ważne jest, z czym produkty bogate w magnez będziemy spożywać. Wchłanianie tego pierwiastka zależy w dużej mierze od innych składników. Utrudniają je na przykład obecne w potrawach szczawiany, fosforany, duże ilości białek i wapnia. Magnez dobrze się wchłania z kolei razem z laktozą, błonnikiem czy witaminą B6 – stąd też w suplementach diety najczęściej mamy połączenie magnezu z witaminą B6 właśnie. Zdecydowanie najlepsze źródła magnezu to ziarna zbóż, brązowy ryż, kasze, zielone warzywa, strączkowe, orzechy, migdały, ale i słodkości z kakao, chociażby gorzka czekolada. Z innych wymienić można ryby, wątróbkę czy ziemniaki, a także… wodę mineralną.

Suplementacja magnezu

Suplementacja magnezu czasem jest koniecznością. Suplement jednak suplementowi nierówny, magnez w nim może mieć bowiem różną postać, niektóre przyswajają się lepiej, inne zdecydowanie gorzej. Do tych drugich należą preparaty z tlenkami i wodorotlenkami magnezu. Na głowę biją je mleczany, cytryniany, asparginiany magnezu, idealne jest wspomniane już połączenie ich z witaminą B6 (przykładem Magne-B w różnych odmianach), która decyduje nie tylko o lepszej przyswajalności, ale i lepszym dostarczaniu magnezu do wszystkich narządów. Suplementy z magnezem bierzemy zawsze 1-2 godziny po jedzeniu.