Omega 3 – zastosowanie, działanie, właściwości kwasów omega-3

Czym są kwasy tłuszczowe omaga-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to kwasy tłuszczowe z rodzaju wielonienasyconych. Ich nazwa bierze się stąd, że w swoich cząsteczkach mają ostatnie wiązanie podwójne przy atomie węgla, ten zaś jest trzeci od końca. Mówiąc językiem potocznym to „dobre tłuszcze”, te, które pomagają utrzymywać organizm w zdrowiu i dobrej kondycji.

Omega 3 – rodzaje

Kwasy omega-3 to cała grupa różnych kwasów wielonienasyconych. Wśród nich wyróżnia się kwasy DHA, ALA i EPA. DHA to inaczej kwas dokozaheksaenowy. Odpowiada on za prawidłową budowę błon komórkowych w neuronach, jest więc odpowiedzialny za ich wzrost. Inną jego funkcją jest wspieranie siatkówki w oku – jest jednym ze składników budulcowych znajdujących się tam czopków i pręcików. Kwas omega-3 EPA to inaczej kwas eikozapentaenowy. Jego zadaniem jest ochrona i wspieranie serca i układu krwionośnego, pełni też ważną rolę w układzie nerwowym. Kwas ALA to kwas a-linolenowy, bardzo ceniony jako przeciwutleniacz, przekształca się także w wiele różnych związków aktywnych, a także w kwasy omega-3 innego rodzaju: ALA może się przekształcić w EPA (a ten z kolei w DHA).

Ogólnie zaś kwasy tłuszczowe nienasycone omega, określane jako NNKT, dzieli się na omega-3, omega-6 i omega-9, różniące się budową chemiczną. Ten ostatni, omega-9, czasem nie jest zaliczany do ich grona, gdyż organizm może go sam wytwarzać.

Kwasy omega-3 – właściwości

Kwasy omega-3 po tym, jak trafiają do organizmu podlegają wielu różnym zmianom enzymatycznym. W ich efekcie zostają przekształcone między innymi w hormony tkankowe (tak zwane prostoglandyny, tromboksany) oraz w związki niecykliczne, które są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, wspierają serce, chronią je przed niektórymi schorzeniami, działają hipotensyjnie, a więc chronią ścianki naczyń krwionośnych przed zbyt wysokim ciśnieniem. Oprócz tego pochodne kwasów omega-3 biorą udział w prawidłowych procesach krzepnięcia krwi (mówiąc konkretniej, rozrzedzają krew), obniżają poziom „złego” cholesterolu i wspomagają układ odpornościowy. Odpowiednia ich ilość usprawnia pracę mózgu, wspomaga pamięć, koncentrację, prawdopodobnie zbyt niski poziom omega-3 ma wpływ na postęp choroby Alzheimera. Kwas DHA ma pozytywny wpływ na nasz wzrok, chroni także przed rozwojem zwyrodnienia plamki żółtej. Wiadomo, że kwasy omega-3 mają korzystne działanie na skórę, włosy, kości i stawy (w tych dwóch ostatnich przypadkach chodzi o poprawę wchłaniania wapnia, zapobieganie zmianom reumatoidalnym i zapaleniom stawów). Podejrzewa się, że kwasy omega-3 mogą wpływać na stany alergiczne, większość alergików ma ich zbyt niski poziom. Badania wstępnie potwierdzają też ich właściwości antynowotworowe, związane między innymi z rakiem piersi, okrężnicy oraz prostaty.

Osobnym tematem jest odpowiednie przyjmowanie omega-3 u kobiet w ciąży i karmiących. Mają bowiem nie tylko wielki wpływ na prawidłowy rozwój płodu i noworodka (od układu nerwowego po wzrok), ale też znacząco zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu. Nie należy jednak przesadzać z suplementacją, głównie tranem bogatym też w witaminę A – mowa zwłaszcza o pierwszym trymestrze ciąży.

Źródła omega-3 w diecie

Kwasy omega-3 to kwasy, których nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać, tak więc muszą mu być dostarczane, najlepiej z jedzeniem, a jeśli zachodzi taka potrzeba, to w postaci suplementacji. Najwięcej kwasów omega-3, a już zwłaszcza DHA i EPA znajdziemy we wszelkich rybach morskich, algach i owocach morza. Brylują tu łososie, śledzie, dorsze, sardynki i makrele, choć każdy gatunek ma w składzie sporo omega-3, którego skład zależy od wielu czynników, chociażby od miejsca połowu – ryby z wód zimnych, północnych mają więcej EPA, a te z akwenów ciepłych więcej DHA. Nieco inne źródło mają kwasy ALA, te dostarczymy organizmowi używając olejów roślinnych dobrej jakości (olej rzepakowy, lniany, sojowy, z pachnotki), jedząc orzechy (najlepiej włoskie, makadamia), migdały, siemię lniane i niektóre z tak zwanych superfoods, na przykład nasiona chia.

Objawy niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3

Zapotrzebowanie na omega-3 zależy od wieku, zależy też od ich rodzajów, ALA ma wynosić 0,5% energii pobieranej z diety; to około 2,2 g przy spożyciu 2000 kalorii dziennie, przyjmuje się ponadto, że dla osoby dorosłej dawki DHA i EPA powinny wynosić około 0,65 g. Najczęstsze niedobory w poziomie kwasów tłuszczowych omega-3 wynikają ze złych nawyków żywieniowych, diety zdominowanej przez żywność wysoko przetworzoną, fast foody, używki. Za idealną uważa się dietę śródziemnomorską oraz japońską.

Jako że pole ich działania jest bardzo szerokie, objawy niedoboru omega-3 mogą objawiać się w różny sposób. Na pewno można zaobserwować spadek odporności, nasilenie się i zintensyfikowanie stanów zapalnych. Kolejnymi objawami są problemy mięśniowe, skurcze lub uczucie napięcia mięśniowego. Kwasy omega-3 odgrywają wielką rolę w układzie nerwowym, tutaj braki mogą przekładać się na obniżenie nastroju, poza tym na kłopoty z koncentracją. Wiadomo, że obniżają stany depresyjne i zachowania agresywne, wyciszają. Stosunkowo częstym i łatwym do zauważenia objawem niedoboru omega-3 są przesuszone, łamliwe włosy, które zaczynają wypadać, problemy z przesuszoną, spękaną skórą oraz łamliwymi paznokciami.

Omega-3 – suplementacja

W aptekach znajdziemy wiele różnych suplementów zawierających omega-3. Niektóre mają postać kapsułek, inne są w postaci płynnej. Najbardziej znanym jest z pewnością tran. Jeśli chodzi o tabletki omega-3, zazwyczaj mają też w składzie duże dawki witamin, na przykład E (popularne Gold Omega-3, Nordic Naturals Omega-3). Oczywiście z suplementacją nie należy przesadzać, uważać na to muszą przede wszystkim cukrzycy oraz zażywający leki przeciwzakrzepowe. Warto też pamiętać, że trzeba jeszcze wyważyć odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6, gdyż ich działania nierzadko się wykluczają (przykładem stany zapalne – omega-3 je hamują, a omega-6 nasilają). Uważa się, że stosunek omega-6 do omega-3 powinien być niższy niż 5:1.