Witamina B12 – właściwości, źródła w diecie

Witamina B12 – funkcje w organizmie

Witamina B12 to witamina z grupy B, o najbardziej złożonej strukturze spośród wszystkich witamin, rozpuszczalna w wodzie, co ciekawe – produkują ją bakterie żyjące głównie w przewodach pokarmowych zwierząt; nazywana jest inaczej kobalaminą, zawiera bowiem kobalt. To bardzo ważny dla organizmu regulator produkcji erytrocytów, czerwonych krwinek. Z innych jej funkcji należy wymienić udział w reakcjach metylacji, ważnych w przemianach węglowodanów, białek, a także tłuszczów – jej odpowiednia ilość przekłada się na dostarczenie ciału energii. Umożliwia syntezę kwasów nukleinowych w komórkach, przede wszystkim mowa tutaj o szpiku kostnym. Niebagatelną rolę odgrywa również w prawidłowym działaniu układu nerwowego – pomaga chronić komórki nerwowe i neuroprzekaźniki (co jest istotne, chociażby w profilaktyce choroby Alzheimera), tym samym wpływając pozytywnie na koncentrację, zapamiętywanie, nastrój, zapobiega rozdrażnieniu, wahaniom nastroju. Witamina B12 pobudza ponadto apetyt i wpływa korzystnie na układ kostny człowieka, niektórzy lekarze polecają ją jako środek wspomagający przy terapii nowotworów trzustki i jelit.

Witamina B12 – w jakich produktach występuje?

Witamina B12 dostarczana jest organizmowi głównie przez pokarmy pochodzenia zwierzęcego: mięso (przede wszystkim wątroby i nerki), ryby, owoce morza, jajka, mleko i przetwory. Z innych źródeł można wymienić niektóre gatunki grzybów, przykładem boczniaki, pieczarki, grzyby pochodzenia azjatyckiego (shiitake itp.), drożdże, algi morskie (nori), śladowe jej ilości są w kiszonkach, gdyż te zawierają kwas mlekowy.

W witaminę B12 w ostatnim czasie jednak część produktów, z myślą o wegetarianach, jest wzbogacana – można na przykład kupić płatki śniadaniowe i produkty sojowe, które są nią dodatkowo sztucznie wzbogacone. Witamina B12 nie występuje naturalnie w owocach i warzywach, natomiast na rynku znajdziemy też produkty takiego pochodzenia z dodatkiem jej w składzie – soki, napoje roślinne.

Objawy niedoboru witaminy B12

Objawy niedoboru witaminy B12 są bardzo zróżnicowane, dotyczą bowiem różnych aspektów zdrowia. Mogą to być problemy z działaniem układu krwionośnego, na czele z niedokrwistością (bladość, zaburzenia pracy serca). Inne objawy dotyczą sfery neurologicznej, w każdym wieku może pojawić się rozchwianie nastroju, depresja, problemy z koncentracją, u osób starszych przyspieszony rozwój demencji. Do tego zaburzenia w działaniu zmysłów, węchu, smaku, czucia. Brak B12 powiązany z układem pokarmowym prowadzi do biegunek, nudności, wymiotów, zaburzeń smaku, spadku wagi. Odbija się także niekorzystnie na skórze (podatność na stany zapalne) i jej wyglądzie (charakterystyczne żółtawe jej zabarwienie, bielactwo nabyte). Inne ogólne objawy niedoboru witaminy B12 to chociażby drętwienia, mrowienia w kończynach, duszności, zawroty głowy (przede wszystkim przy nagłym wstawaniu), osłabienie mięśni kończyn, zaczerwienienie oczu.

Drugą stroną medalu jest nadmiar witaminy B12. To bardzo rzadka sytuacja, ponieważ witamina B12 jest usuwana z moczem czy potem. Sama w sobie nie jest toksyczna, ale przyjmowana w dużych dawkach przez długi czas może wywoływać pewne reakcje alergiczne czy prowadzić do krwotoków z nosa

Suplementacja witaminy B12

Suplementacja witaminy B12 dotyczy głównie osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego. Ale nie tylko – w grę wchodzą też zaburzenia wchłaniania, źle skomponowana dieta (dobrze ją łączyć z innymi witaminami B – przykładem witaminy B complex, wapnem, kwasem foliowym), inne choroby (alkoholowa, ale i zakażenie Helicobacter pylori), przyjmowane leki antykoncepcyjne lub osłabiające wytwarzanie kwasu solnego w żołądku, nadmierne palenie papierosów. Jeśli poprawy nie przynosi zmiana diety, zalecana jest na przykład podawana doustnie, w formie tabletek, lub witamina B12 w zastrzykach; ta druga charakteryzuje się o wiele lepszą przyswajalnością. Najczęściej suplementy zawierają cyjanokobalminę, czasem spotkamy też metylokobalminę – wchłanianie ich jest na bardzo podobnym poziomie.

Ważnym czynnikiem suplementacji jest enzym mukopreteinowy, wpływający na prawidłowe wchłanianie witaminy B12 – czasem, przede wszystkim u wegan i wegetarian, jest konieczne przyjmowanie również jego (jest dostępny także w formie zastrzyków).

Dla kogo witamina B12?

Największe zapotrzebowanie na witaminę B12 jest u kobiet planujących zajście w ciążę, w ciąży, a przede wszystkim karmiących. Witamina B12 zmienia w formę aktywną kwas foliowy, jej braki mogą więc być szkodliwe dla rozwoju płodu. W tym przypadku suplementacja lub żywność wzbogacona jest trafnym wyborem. Podobnie jest w przypadku osób starszych, u których słabnie wydzielanie kwasu solnego w żołądku. W innych przypadkach najlepiej wykonać badanie poziomu witaminy B12 z krwi (cena badania to kilkadziesiąt złotych). Norma witaminy B12 zaczyna się od 400 pg/ml, z zastrzeżeniem, że różne laboratoria stosują różne normy, a czasem i jednostki (i tak norma w innych jednostkach mieści się w przedziale 148-740 pmol/l). Jeśli poziom B12 jest w normie, nie ma sensu fundować jej sobie dodatkowo, w przypadku niedoborów trzeba suplementacji, albo – jeśli mowa o dużych niedoborach – leków domięśniowych wydawanych na receptę.