Witamina D – dlaczego jest taka ważna, objawy i skutki niedoboru
Co to jest witamina D?
Z naukowego punktu widzenia witamina D to grupa mniej więcej 10 rozpuszczalnych w tłuszczach steroidowych związków chemicznych. Tak naprawdę dwa z nich mają znaczenie dla naszego zdrowia – mowa o D2 i D3. Ta pierwsza nazywana jest ergokalcyferolem i występuje w produktach roślinnych czy drożdżach. Witamina D3, tak zwany cholekalcyferol, dla odmiany występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ta występująca w naszym organizmie co prawda jest uznawana za witaminę, ale pełni rolę prohormonów. Przede wszystkim reguluje tak zwana gospodarkę wapniowo-fosforanową. Powstaje pod wpływem działania promieniowania UV, inaczej mówiąc pod wpływem światła słonecznego, które prowitaminę zmienia w prewitaminę D, a potem w witaminę D3. Nie ma możliwości, żeby nadmiar słońca „wyprodukował” jej zbyt wiele, ponieważ gdy pojawia się taka sytuacja, automatycznie prewitamina ulega rozkładowi i przestaje się dalej przekształcać. Dzienna dawka witaminy D jest produkowana już po 5-15 minutach ekspozycji na słońce w czasie, gdy świeci ono najmocniej (godziny 10-15); wystaczy odsłonić wtedy zaledwie 18% ciała. Tak naprawdę średnio 80-95% witaminy D3 powstaje w taki sposób (a bywają przypadki, że 100%), reszta trafia do organizmu wraz z pożywieniem.
Witaminę D3 dostarczymy organizmowi jedząc przede ryby – za najlepsze w tym względzie uchodzą węgorze, łososie i śledzie, ale i dorsze, tuńczyki, makrele. Do tego dochodzi tran (w nim akurat jest najwięcej witaminy D1, kalcyferolu). Z produktów mięsnych witaminy D najwięcej jest w wątróbce. Znajdziemy ją także w jajach, niektórych produktach nabiałowych (żółty ser, krowie mleko) oraz… grzybach. Mowa jednak o warunkach optymalnych, na przykład miesiącach letnich w regionach o małym zanieczyszczeniu powietrza. Jeśli dni są krótkie, brak słońca, używamy nieustannie filtrów, spędzamy dnie w pomieszczeniach zamkniętych, mamy problemy z pigmentacją, zaburzeniami wchłaniania lub zwyczajnie jesteśmy starsi i nasza skóra nie jest w najlepszej kondycji, pojawiają się niedobory witaminy D. Niedobory mogą wynikać również ze schorzeń nerek i niektórych zażywanych leków. Wtedy potrzebna jest suplementacja lub dostarczanie jej z pokarmem. W wielu krajach niektóre produkty są sztucznie wzbogacane witaminą D, w Polsce do takich zalicza się chociażby margaryny. Ogólnie polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D wskazują dzienną dawkę na poziomie 800-2000 jednostek u zdrowych osób z prawidłową masą ciała (wyjątkiem dni o wysokim nasłonecznieniu), natomiast a u osób starszych przez cały rok, a czasem o wartości 2000-4000 jednostek.
Na co pomaga witamina D?
Witamina D przede wszystkim ma ogromny wpływ na prawidłowy rozwój i działanie układu kostnego. Jest to niezwykle ważne w pierwszym okresie życia, kiedy wykształcają się kości i zęby. Wiadomo, że ma też duży wpływ na układ nerwowy, choć do końca nie poznano jeszcze wszystkich tajników działania witaminy D w tym zakresie – decyduje o rozwoju układu nerwowego u płodów, wpływa na zaburzenia snu, spadek nastroju. Na pewno znacząco wspiera układ immunologiczny na wielu poziomach. I tak może przeciwdziałać próchnicy, ma właściwości przeciwbakteryjne – i to nawet skierowane przeciw bakteriom gruźlicy – ogranicza powstawanie komórek nowotworowych we wczesnych stadiach choroby (nie ma natomiast wielkiego przełożenia na śmiertelność przy rozwiniętej już chorobie). Ponadto zwiększa zakres regeneracji chorej i nadmiernie obciążonej wątroby oraz wspiera organizm przy chorobach neurodegeneracyjnych typu choroba Alzheimera czy Parkinsona, opóźniając ich rozwój.
Skutki niedoboru witaminy D
W naszym klimacie przez mniej więcej połowę roku ilość światła słonecznego jest za mała, by organizm był w stanie wytworzyć tyle witaminy D, ile wynosi dzienne jej zapotrzebowania. Najpowszechniejszym skutkiem niedoboru witaminy D są krzywica u dzieci, a także osteoporoza i osteomalacja (rozmiękanie kości) u dorosłych, co objawia się różnego typu zwyrodnieniami, częstymi złamaniami, urazami kości. Osłabione mogą być zęby, w wyniku czego ruszają się lub wręcz wypadają. Awitaminoza powiązana z witaminą D ma także wiele pobocznych skutków. Do takich zalicza się osłabienie odporności objawiające się częstymi stanami zapalnymi (na przykład skóry), zapaleniami spojówek, próchnicą, ogólnym osłabieniem organizmu, pogorszeniem słuchu i większym ryzykiem zapadnięcia na wszelkie schorzenia autoimmunologiczne. Od pewnego czasu niedobory witaminy D łączone są także ze stwardnieniem rozsianym, depresjami, problemami z koncentracją, różnego typu nowotworami (trzustka, piersi, jelito grube), a nawet otyłością.
Badania pod kątem niedoboru witaminy D powinny wykonać osoby, które mają problemy z układem kostnym, cierpią na bezsenność, brak apetytu, ogólne osłabienie i obniżenie odporności. Badanie witaminy D obejmuje pobranie rano, na czczo próbki krwi (jeśli bierzemy jakiekolwiek suplementy z witaminą D, powinniśmy je przestać zażywać około 10 dni przed pobraniem). To tak zwane badanie stężenia 25-OH. Da ono odpowiedź na pytania, czy i o ile stężenie witaminy D jest zbyt niskie, co pomoże ustalić suplementację. Stężenie witaminy D różni się w zależności od wieku: za optymalne przyjmuje się normy o wartości 31-50 ng/ml dla osób dorosłych, 23 ng/ml dla młodzieży i 40 ng/ml dla osób w podeszłym wieku. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, stąd zdecydowanie lepiej wybrać suplementy w formie kapsułek, nie tabletek, gdyż taki produkt jest bardziej przyswajalny; zwróćmy też uwagę na rodzaj oleju, w jakim jest rozpuszczona, najzdrowszy jest naturalny olej roślinny.
Skutki nadmiaru witaminy D
Hiperwitaminoza, a więc nadmiar witaminy D w organizmie, nie powstanie nigdy poprzez nadmierną ekspozycję na słońce, ani w wyniku spożywania pokarmów w „zwyczajnej” zdrowej diecie. To efekt nadmiernego zażywania dawek witaminy D w sposób sztuczny/dodatkowy. Mogą się wówczas pojawić zarówno skutki uboczne widoczne, jak i ukryte. Do tych pierwszych zalicza się nudności, wymioty, zaparcia, brak apetytu, nadmierne zmęczenie, nadmierne pragnienie, bóle głowy czy świąd skóry. Drugie, powiązane z tak zwaną hiperkalciurią, prowadzą do powstawania kamicy nerkowej, zwapnień i niewydolności nerek, rzadziej innych narządów (płuca, serce). Nadmiar witaminy D u dzieci może przekładać się na zaburzenia w rozwoju psychomotorycznym.
Górne dopuszczalne normy spożywania witaminy D – nie mylić z leczeniem niedoborów, wtedy trzeba się stosować do zaleceń lekarza – są zmienne dla różnych grup wiekowych i nie tylko. I tak dla noworodków i niemowląt (0–12 miesięcy) to 1000 IU/dzień, dla dzieci 1–10 lat 2000 IU/dzień, dla młodzieży 11–18 lat 4000 IU/dzień, a u dorosłych i seniorów z prawidłową masą ciała 4000 IU/dzień. Ale już u kobiet w ciąży i karmiących piersią to 4000 IU/dzień, zaś u dorosłych i seniorów z nadwagą lub otyłością aż10000 IU/dzień.
Witamina D w ciąży
Niedobory witaminy D u kobiet w ciąży są powszechne, wynikają w dużej mierze z niższej ekspozycji na słońce, a także odmiennej diety. Odpowiednie dawkowanie witaminy D w czasie ciąży – a także na etapie jej planowania i już po porodzie – jest niezwykle ważne z dwóch powodów. Po pierwsze w trosce o dobro dziecka, bowiem ma ona wpływ na jego rozwój fizyczny (układ kostny), jak i nerwowy (zwiększone ryzyko autyzmu) – płód jest całkowicie zależny od tego, jakie są zasoby witaminy D w organizmie matki, sam jej nie produkuje. Po drugie kobiety w ciąży bardziej narażone są na osteoporozę. Obecnie przyjmuje się, że suplementacja witaminy D dla kobiet w ciąży jest wymagana od II trymestru.
Witamina D dla noworodków
Skutki niedoboru witaminy D (jest w mleku matki, ale w zbyt małych dawkach) są bardzo wyraźne u noworodków i niemowląt. Objawiają się wolno zrastającym się ciemiączkiem, spłaszczoną główką, pojawiającą się krzywicą kości i żeber, ogólnymi zaburzeniami wzrostu oraz wydatnymi tak zwanymi guzami czołowymi. Gorzej wykształcają się narządy wewnętrzne, przykładem trzustka, rośnie więc podatność na infekcje. Noworodkom należy podawać produkty o statusie leku, nie suplementu, niektóre z nich – ze względu na olej w składzie – mogą wywoływać mocniejsze ulewanie.
